De 4, 7, 8 ademhaling, ook wel bekend als ‘wonderademhaling’, is een effectief hulpmiddel om stress, angst en gespannenheid te verminderen. Omdat het zo eenvoudig is om de oefening te doen, kan het direct resultaat hebben.

Het helpt om je ontspannen te voelen, je kunt je beter concentreren en je mentale helderheid verbetert. Het helpt je ook om je energieniveau te verhogen en je focus te verbeteren. Het is een van de meest effectieve ademhalingsoefeningen.

Waar komt de 4 7 8 ademhaling vandaan?

De 4, 7, 8 ademhaling is een ademhalingsoefening die is ontwikkeld door dr. Andrew Weil. Het is gebaseerd op de Indiase pranayama-oefeningen, wat letterlijk ‘controle van levenskracht’ betekent.

De Amerikaanse arts en adviseur op het gebied van complementaire en alternatieve geneeskunde ontwikkelde de techniek om mensen te helpen stress te verlagen en gelukkiger te worden.

Hij heeft boeken geschreven over de gezondheidsbenefits van de 4, 7, 8 ademhaling en het is te vinden in vele gidsen over meditatie. 

Hoe werkt de 4 7 8 ademhaling?

Bij de 4, 7, 8 ademhaling neem je eerst vier seconden adem in, dan hou je je adem gedurende zeven seconden vast, en tot slot adem je acht seconden lang uit. Je herhaalt deze cirkel voor een minimum van twee tot vier keer per dag.

Hoe vaak de 4 7 8 ademhaling? Weil raadt aan om de oefening ’s ochtends, ’s middags en ’s avonds te doen, maar vooral als je je gespannen voelt. 

Wat is het doel van de 4 7 8 ademhaling?

Het doel van de 4, 7, 8 ademhaling is om het autonome zenuwstelsel te balanceren .

Als je autonome zenuwstelsel uit balans is, voelen we ons gespannen, onrustig en angstig. Door de 4, 7, 8 ademhalingsoefening kun je het autonome zenuwstelsel resetten, ontspanning brengen en de energie in je lichaam verhogen.

Het is belangrijk om de 4, 7, 8 ademhaling nauwkeurig te volgen. Als je de techniek correct toepast, kan ze helpen stress, angst en andere onaangename emoties te verminderen. 

Stress en angst geleidelijk afbouwen

Als je je gespannen voelt, gebruik dan de techniek om je rustiger te voelen. Als je overdreven gespannen bent, kan het zijn dat de techniek je niet helpt. De 4, 7, 8 ademhaling is niet bedoeld als oplossing voor zware en zeer hoge stresssituaties. Als je te erg gespannen bent, zal de oefening je wellicht niet helpen.

Het is beter om je stress en angst geleidelijk af te bouwen met een regelmatige ademhalingsoefening. In feite is de 4, 7, 8 ademhaling een zeer krachtige tool voor het verminderen van stress en het verhogen van energie. Wees geduldig en blijf oefenen tot je er succes mee ervaart. Probeer het, blijf consistent en je zult merken dat het echt een “wonder” ademhaling kan zijn.

Door dagelijks te oefenen, kun je het autonome zenuwstelsel balanceren en ervoor zorgen dat je een betere gemoedstoestand bewaart. Probeer de oefening dus en je zult resultaten zien. 

Wetenschappelijke onderbouwd

Er zijn diverse wetenschappelijke studies die de voordelen van de 4, 7, 8 ademhaling onderbouwen. Een studie uit 2020 concludeerde dat een viermaal dagelijkse oefening van de 4, 7, 8 ademhaling het stressniveau verlagen bij patiënten die lijden aan angst- en depresiestoornissen.

Daarnaast heeft een andere studie uit 2019 bevestigd dat de oefening de slaapkwaliteit verbetert door het verlichten van slaapproblemen. Deze resultaten bewijzen dat de 4, 7, 8 ademhaling een effectief middel is om stress te verminderen en de kwaliteit van leven te verbeteren. 

Waar wordt de 4 7 8 ademhaling veel gebruikt?

 De 4, 7, 8 ademhaling wordt vaak gebruikt bij yoga-, mindfulness- en meditatiepraktijken. Het is ook een populair onderdeel van stressbeheersing technieken zoals progressieve spierontspanning en emotionele regulatie technieken.

De techniek wordt ook veel gebruikt door artsen, psychologen en therapeuten die zich specialiseren in het behandelen van stress gerelateerde stoornissen.

De techniek wordt ook veel gebruikt door artsen, psychologen en therapeuten die zich specialiseren in het behandelen van stress gerelateerde stoornissen.

Hoog risico beroepen

De 4, 7, 8 ademhaling wordt ook veel gebruikt in hoog risico beroepen waar stress verhoogd kan zijn. Artsen, brandweerlieden, militairen en andere professionals die dagelijks gevaar lopen, maken gebruik van de oefening om alert te blijven en stress te verminderen. De techniek kan hen ook helpen de spanningen die worden veroorzaakt door hun beroep te verlichten. 

4 7 8 ademhaling en hartritmevariabiliteit

De HRV (hartritmevariabiliteit) staat voor de mate waarin de frequentie van je hartslag fluctueert tussen beats. Een hoge HRV duidt op een goede stressaanpassing en een lage HRV kan een teken zijn van stress, vermoeidheid of onderliggend lijden.

De 4, 7, 8 ademhalingsoefening kan de HRV beïnvloeden omdat het helpt het autonome zenuwstelsel in balans te brengen. Het resultaat is een verbeterd stressmanagement, meer energie en meer focus.

Studies hebben ook aangetoond dat vijf minuten ademhaling met de 4, 7, 8 techniek de HRV aanzienlijk beïnvloedt en een verhoogde parasympathische activiteit veroorzaakt. Dit impliceert een verhoogde regulatie van de hartslag ritmiek, wat helpt om stress en angst te verminderen. 

4 7 8 ademhaling en hartcoherentie

De 4, 7, 8 ademhalingsoefening kan ook een invloed hebben op hartcoherentie. Hartcoherentie duidt op de synchronisatie van de hartslag met de adem en wordt meestal geassocieerd met een toestand van ontspanning.

Bij de 4, 7, 8 ademhaling maken de lange exhalatie en het aanhouden van de adem het gemakkelijker om hartcoherentie te bereiken. Studies hebben aangetoond dat deze techniek de hartslagvariabiliteit verbetert, wat weer resulteert in een betere emotionele regulatie en stressvermindering. 

Conclusie

De 4, 7, 8 ademhaling is een krachtige en eenvoudige techniek om stress, angst en gespannenheid te verlichten. Het helpt je ook om je energieniveau te verhogen en je focus en concentratie te verbeteren. Als je je gespannen voelt, gebruik dan deze krachtige ademhalingsoefening om je rustiger te voelen en het autonome zenuwstelsel in balans te brengen. Probeer de oefening en je zult merken dat het echt een “wonder” ademhaling is die je leven kan veranderen.

Referenties

1. Effects of sleep deprivation and 4‐7‐8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9277512/

2. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/

3. Effect of 4-7-8 Breathing Technique on Anxiety and Depression in Moderate Chronic Obstructive Pulmonary Disease Patients. https://www.ijhsr.org/IJHSR_Vol.9_Issue.5_May2019/32.pdf

(Visited 484 times, 1 visits today)