Ademhalingsoefeningen kunnen een krachtige manier zijn om stress te verminderen. In dit artikel zullen we bespreken hoe ademhalingsoefeningen werken en hoe ze kunnen helpen bij het verminderen van stress.

Stress en de ademhaling

Laten we beginnen met het begrijpen van hoe stress en ademhaling met elkaar verbonden zijn. Wanneer je gestrest bent, activeert je zenuwstelsel je ‘vecht-of-vlucht’-systeem. Dit veroorzaakt een verhoogde hartslag, verhoogde bloeddruk en snellere ademhaling. Je ademhaling wordt sneller en oppervlakkiger, wat kan leiden tot een gevoel van benauwdheid en paniek.

Wanneer je gestrest bent, activeert je zenuwstelsel je ‘vecht-of-vlucht’-systeem

Als je sneller en oppervlakkiger ademt dan nodig is, dan stoot je meer kooldioxide uit dan je lichaam kan opnemen. Dit kan leiden tot een disbalans in de zuurstof- en kooldioxide niveaus in je lichaam en kan de ademhaling verstoren.

Dit kan op zijn beurt leiden tot symptomen zoals duizeligheid, tintelingen en benauwdheid. Dit kan leiden tot een verhoogde mate van stress en het verder versnellen van de ademhaling, waardoor je in een vicieuze cirkel terecht kan komen.

Tactisch ademhalen

Tactisch ademhalen is een ademhalingstechniek die gericht is op het reguleren van de ademhaling om zo een gunstig effect te hebben op fysieke prestaties of mentale toestanden.

Over het algemeen wordt tactisch ademhalen gezien als een gecontroleerde ademhalingstechniek waarbij je bewust in- en uitademt met een bepaalde frequentie en ritme. Dit wordt vaak gecombineerd met andere technieken zoals visualisatie, ontspanning en focus om zo de gewenste effecten te bereiken.

Tactisch ademhalen wordt vaak gebruikt door militairen, sporters en mensen in stressvolle situaties om de prestaties te verbeteren en stress te verminderen.

8 Ademhalingsoefeningen tegen stress

Ademhalingsoefeningen kunnen je helpen uit de cyclus van stress te komen en je zenuwstelsel te kalmeren. Ze kunnen helpen je ademhaling te vertragen en te verdiepen, waardoor je meer zuurstof opneemt en je kooldioxide niveaus in balans brengen.

Ademhalingsoefeningen kunnen je helpen uit de cyclus van stress te komen

Er zijn veel verschillende ademhalingsoefeningen die je kunt proberen. Hier zijn er 8:

Buikademhaling

Ga comfortabel zitten en leg een hand op je buik. Adem in door je neus en voel je buik uitzetten als een ballon. Adem langzaam uit door je mond en voel je buik weer terugkeren naar zijn normale positie. Herhaal dit een paar keer.

4-7-8 ademhaling [1]

Adem in door je neus gedurende vier seconden. Houd je adem in gedurende zeven seconden. Adem langzaam uit door je mond gedurende acht seconden. Herhaal dit vier keer.

Gelijkmatige ademhaling

Adem in door je neus gedurende vier seconden en adem dan uit door je neus gedurende vier seconden. Herhaal dit een paar keer.

4-4-4-4 box ademhaling

Adem in gedurende vier seconden. Houd je adem in gedurende vier seconden. Adem uit gedurende vier seconden. Houd je adem uit gedurende vier seconden. Herhaal dit enkele keren.

Hartcoherentie oefening

Deze techniek combineert ademhaling met positieve emoties om het hartritme te synchroniseren met de ademhaling. Ga comfortabel zitten en adem langzaam en diep in en uit door je hartgebied (tussen je borstbeen en navel) terwijl je denkt aan iets wat je gelukkig maakt, zoals een fijne herinnering of persoon. 

Doe dit gedurende enkele minuten en let op de fysieke sensatie van rust en kalmte die je ervaart.

Pursed lips ademhaling 

Bij deze techniek adem je in door je neus gedurende 2 seconden en maak je vervolgens een kleine opening met je lippen alsof je een kaars uitblaast. Adem langzaam uit door je mond gedurende 4 seconden. Herhaal deze ademhalingstechniek enkele keren. 

Deze ademhalingstechniek helpt om de uitademing te verlengen, wat kan helpen om de luchtwegen open te houden en de hoeveelheid lucht die je uitademt te vergroten.

Middenrifademhaling

Ga op je rug liggen en buig je knieën. Leg je handen op je buik, net onder je ribben. Adem in door je neus en voel hoe je buik omhoog komt onder je handen. Adem uit door je mond en voel hoe je buik weer omlaag gaat. Herhaal deze ademhalingstechniek enkele keren. 

Deze ademhalingstechniek kan helpen om de ademhaling te verdiepen en het middenrif te versterken, waardoor je meer controle krijgt over je ademhaling.

Alternate nostril breathing (afwisselende neusademhaling)

a. Ga zitten in een comfortabele houding en plaats je linkerhand op je linkerknie. 

b. Sluit je rechterneusgat met je rechterduim en adem langzaam in door je linkerneusgat. 

c. Sluit je linkerneusgat met je rechterringvinger en houd je adem in. 

d. Open je rechterneusgat en adem langzaam uit. 

e. Adem dan in door je rechterneusgat en sluit het af met je duim. 

f. Houd je adem in, sluit je rechterneusgat met je duim en open je linkerneusgat. 

g. Adem langzaam uit door je linkerneusgat. 

h. Herhaal deze ademhalingstechniek enkele keren, afwisselend tussen je linker- en rechterneusgat. 

Deze ademhalingstechniek helpt om de ademhaling te kalmeren en de linker- en rechterhersenhelft te balanceren, wat kan helpen om stress te verminderen en de concentratie te verbeteren.

Conclusie

Ademhalingsoefeningen kunnen een krachtig hulpmiddel zijn om stress te verminderen en je te helpen je zenuwstelsel te kalmeren. Door je ademhaling te vertragen en te verdiepen, kun je meer zuurstof opnemen en je kooldioxide niveau in balans brengen.

Ademhalingsoefeningen kunnen een krachtig hulpmiddel zijn om stress te verminderen

Er zijn veel verschillende ademhalingstechnieken die je kunt proberen, waaronder buikademhaling, 4-7-8 ademhaling en hartcoherentie training. Het is belangrijk om te onthouden dat ademhalingsoefeningen voor iedereen anders werken en dat je de tijd moeten nemen om te ontdekken welke technieken het beste voor jou werken.

Met regelmatige oefening kun je jezelf leren kalmeren en beter omgaan met stressvolle situaties in ons dagelijks leven.

Referenties

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9277512/

(Visited 111 times, 1 visits today)