Is gewichtsverlies voor mannen hetzelfde als gewichtsverlies voor vrouwen? Calorie in, calorie uit? Meer verbranden dan je binnenkrijgt, is het zo simpel? Of ligt het genuanceerder? 

Hoe het werkt en wat je kunt doen lees je in dit artikel.

Hoe verwerkt het lichaam calorieën? 

1. Je darm microbioom

Er zitten triljoenen bacteriën in je darmen en de soorten die overheersen kunnen beïnvloeden hoeveel calorieën je lichaam uit voedsel haalt. 

Er is onderzocht en vastgesteld dat mensen die van nature mager zijn andere soorten organismen in zich hebben dan mensen met overgewicht. 

2. Je metabolisme

In een onderzoek naar deelnemers die veel gewicht verloren door een strikt dieet en lichaamsbeweging, ontdekten de onderzoekers dat het lichaam van deelnemers na het afvallen in feite terugvocht om het gewicht weer terug te krijgen. 

Er ontstond ‘metabole aanpassing’: na het dramatische gewichtsverlies ging het aantal calorieën dat het lichaam in rust gebruikt om zijn dagelijkse functies uit te voeren omlaag.

Waar komt dit op neer: het kan erg moeilijk zijn om te voorkomen je weer aankomt na diëten. 96% van de mensen die veel gewicht verliezen, komt uiteindelijk weer aan.

3. Het soort voedsel dat je eet 

Niet alleen het aantal calorieën in je voeding, maar ook de voedingsmiddelen die je kiest, kunnen je dagelijkse calorie-inname beïnvloeden. 

Een studie uit 2019 heeft ontdekt dat mensen die sterk bewerkte voedingsmiddelen eten, meer calorieën lijken te eten dan mensen die onbewerkte voedingsmiddelen eten.

Conclusie

We kunnen dus concluderen dat het genuanceerder ligt, maar calorieën gebruiken als meeteenheid is nog steeds een prima maatstaf. Staar je alleen niet blind op verpakkingen en vertrouw niet te veel op ‘smartwatches’ die afwijkingen kunnen hebben tot wel 90%!

Oplossing

Gezonde ‘originele’ voeding en consistent meten lijkt een deel van de oplossing te zijn. Meet je gewicht dagelijks in de ochtend nadat je naar toilet bent geweest. Kijk na een maand wat het resultaat is en weet dat je gewicht per dag tot wel een paar kilo kan schommelen en laat je dan dus niet ontmoedigen door een weegschaal.


Meer hulp bij afvallen voor mannen?


12 tips om blijvend vet te verliezen

1- Eet meer eiwitten

De meest eenvoudige tip voor mannen om buikvet te verliezen is deze: eet meer eiwitten. Het eten van meer eiwitten zorgt sowieso voor een hoger verzadigend gevoel. 

En als je geen honger hebt zal je zeker minder de neiging hebben om te eten. Dus meer eiwitten eten betekent: makkelijker afvallen.

Eten met voldoende eiwitten zorgt er ook voor dat je je spiermassa behoudt, zelfs als je eet met een tekort aan calorieën. 

Wanneer je spieren tot het uiterste belast met weerstandstraining, kan je zelfs spieren opbouwen terwijl je buikvet verbrandt door voldoende eiwitten te eten. 

Het kost het lichaam ook meer energie om eiwitten te verteren (20-30%) dan koolhydraten (6-10%) of vetten (3%). We noemen dit het thermisch effect.

2- Eet meer gezond vet

Vet uit voeding is niet het probleem als je buikvet wilt verbranden. Gezonde vetten kunnen je verzadigd laten voelen, waardoor je minder eet en dus minder kans hebt op gewichtstoename. Wat betekent dit: makkelijker afvallen. Wederom zal je minder in de ‘verleiding’ komen.

Voeg dus gezond vet toe aan je eten zoals: vette vis, noten, olijfolie en volle melk (vers van de boer). Beperk tegelijkertijd de ongezonde vetten en eet geen sterk bewerkt voedsel met slechte transvetten. Eet niet teveel verzadigd vet. Focus je op enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd vetten.

3- Gebruik azijn

Azijn, ongeacht of het nu witte azijn of appelciderazijn is, is een veelzijdige smaakmaker met gezondheidsvoordelen.

Een studie toonde aan dat het gebruik van slechts 15 tot 30 ml (één tot twee eetlepels) azijn per dag het lichaamsgewicht, het buikvet en de tailleomtrek verminderde gedurende een periode van drie maanden.

Voeg dus azijn toe aan je salades, sauzen en dressings. 

4- Drink geen frisdrank

Voor velen heel moeilijk maar verreweg een van de meest eenvoudige tips voor mannen om af te vallen en buikvet te verliezen: STOP MET FRISDRANK. Het gaat je honderden calorien schelen per dag. En ja dit geldt ook voor vruchtensappen. Deze zitten ook vol met suikers. Een glas sinaasappelsap bevat meer suiker dan een glas Cola!

5- Drink meer water

Als je wilt afvallen, is het drinken van water een van de beste en eenvoudigste opties. Water is bevorderlijk voor de spijsvertering, voorkomt hongersignalen en bevat geen calorieën.

Drink 2 tot 3 liter water per dag en merk het effect.

6- Beperk alcoholgebruik

Je krijgt meer honger. Alcohol vermindert de werking van leptine, het ‘verzadiginghormoon’ dat ervoor zorgt dat je je verzadigd voelt. Ghreline, het ‘hongerhormoon’ dat honger veroorzaakt, wordt juist gestimuleerd. Het gevolg is dat je al snel meer trek krijgt, vooral in hartige en vette snacks.

Als je wilt afvallen, is het dus niet slim om alcohol te drinken. Wanneer je minder of geen alcohol drinkt, bespaar je niet alleen op je calorieën; je hormonen komen óók weer in balans en je hebt minder zin in snacks. Driedubbele winst!

7- Eet meer vezels

Een studie onder meer dan 1.100 volwassenen heeft aangetoond dat, voor elke toename van 10 gram in de inname van oplosbare vezels, de deelnemers 3,7% van hun buikvet kwijtraakten zonder hun trainingsroutine of enig ander deel van hun dieet te veranderen. Vezels bewegen langzaam door je darmen en nemen water op onderweg, waardoor je je langer vol voelt.

Vezels hebben ook een gunstig effect op het microbioom. Probeer vooral vezelrijke groente te eten. Daarnaast noten, zaden, volle granen (als je deze kunt verdragen) en vezelrijk fruit.

8- Eet zo weinig mogelijk bewerkte koolhydraten

Hoe minder bewerkt hoe beter. Eet originele voeding en laat die bewerkte troep staan. Tijdens het bewerken van koolhydraten worden de gezonde stoffen er veelal uitgehaald. Het resultaat is voedsel dat kunstmatig weinig vezels en voedingsstoffen bevat en een hoge glycemische index heeft. 

Voedsel met een hoge glycemische index, zorgt voor extreme schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Deze schommelingen veroorzaken vaak onnodige hongergevoelens en een verlangen naar voedsel, terwijl het lichaam dit helemaal niet nodig heeft. Resultaat: meer buikvet.

9- Doe aan vasten

Intermitterend vasten is een effectieve methode voor mannen die willen afvallen, volgens onderzoek. Intermitterend vasten is eten afwisselen met periodes van niet eten. 

Intermittent fasting laat insulinegevoeligheid stijgen omdat je langere periodes niet eet. Wanneer het insulinegehalte laag is, is het lichaam in staat om opgeslagen vetten makkelijker te verbranden. De meest populaire methode is de 16/8 methode, waarbij je een periode van 16 uur per dag niet eet, afgewisseld met 8 uur waarin je wel eten mag. 

Je kunt ook een langere periode van vasten proberen: 24uur of langer. Dit is onschadelijk en goed voor de meeste mensen. Eén dag vasten en dan een dag normaal eten resulteert in gewichtsverlies en toename van energie. Vele onderzoeken hebben dit aangetoond. 

10- Doe aan effectieve cardio-training

Cardiovasculaire training, ook bekend als aerobe training, is nog steeds een goede manier om gewicht te verliezen voor mannen. 

Dit type training maakt het hart en de longen sterker en fitter. Uit vele onderzoeken is gebleken dat er een sterke samenhang is tussen het doen van cardiovasculaire oefeningen en het verliezen van buikvet. Als je ruim in je tijd zit is cardio een perfecte oplossing.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

Zit je minder ruim in je tijd dan kun je beter een andere oplossing proberen zoals:

11- Doe meer krachttraining

Als je buikvet wilt verliezen, moet je echt beginnen met krachttraining. Krachttraining helpt je blijvend gewicht te verliezen door spierweefsel op te bouwen. 

Als je meer spiermassa hebt, is je stofwisseling vaak hoger. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer je lichaam vet zal verbranden. Wanneer je kracht wilt behouden én wilt afvallen, is dit van groot belang.

Onderzoek laat zien dat krachttraining visceraal vet vermindert: het soort vet dat de organen in je buik omringt.

Krachttraining in combinatie met aerobe training verbrandt meer buikvet en lichaamsvet dan aerobe training alleen, tonen diverse studies aan.

12- Doe aan HIIT (High Intensity Interval Training)

Als je effectief buikvet wilt verbranden, volg dan intensieve intervaltrainingen. Deze training bestaat uit korte, hevige inspanningen met geen of korte rustpauzes ertussen. 

Uit een studie bleek dat een HIIT-training van 23 minuten per week gedurende een maand het lichaamsvet kan verlagen en de aerobe capaciteit kan vergroten.

De meest effectief is een basis als krachttraining aangevuld met cardio en voor de mannen die minder tijd hebben: vervang cardio door HIIT. 

Meer informatie en tips over afvallen voor mannen

Neem voor meer informatie over gewichtsverlies voor mannen vandaag nog contact op. Of je nu buikvet probeert te verliezen of gezonder te zijn, ik kan je helpen een gezond gewicht te bereiken en te behouden.

Referenties

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661687/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2018/09000/High_Intensity_Interval_Training_in_the_Real.12.aspx

(Visited 7.307 times, 21 visits today)