Insomnia, slapeloosheid heeft me jarenlang parten gespeeld, waarvan een periode van drie maanden bijna geen slaap, maximaal 1,5 uur per nacht. Na drie maanden was ik volledig paranoïde. Ook de commando in mij was uitgeschakeld.
Als ik toen wist wat ik nu weet dan had ik het anders gedaan. Ik ben nou eenmaal ‘slaapexpert’ geworden, of ik het nou wilde of niet.
Ja, door middel van het lezen van boeken, het volgen van studies en het vergaren van informatie van artikelen en YouTube…
…maar vooral door alles te proberen wat nodig was om het probleem op te lossen… vooral ERVARINGSDESKUNDIGE dus.
Ik kan er uren over vertellen en weet er alles van, op fysiek, mentaal en emotioneel vlak, en vooral ook op het vlak ‘gedragingen’.
Ik vind het dan ook erg tof dat ik hiermee mensen kan helpen tijdens mijn coaching sessies.
Eén van de belangrijkste en meest waardevolle tip die ik mijn klanten geef, is de meest simpele, maar tegelijkertijd de meest effectieve biohack ooit, namelijk:
PAK IEDERE DAG ‘FIRST LIGHT‘
Nobelprijs
Hoewel deze tip bij menigeen niet eens bekend is, ontvingen Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash en Michael W. Young er in 2017 de Nobelprijs [1]voor Fysiologie of Geneeskunde voor!!!
Zij ontdekten namelijk na jarenlange studie het moleculaire mechanisme achter het ‘circadiaans ritme’.
Het onderzoek [2] suggereerde dat licht een belangrijke rol speelt bij het resetten van de biologische klok, waarbij ‘first light’ een kritieke factor is om het interne ritme in balans te houden.
Lees in dit artikel wat het circadiaans ritme is, hoe je dit ritme kan herstellen, wat het doet met slaap en wat de bijzondere invloed ‘first light’ heeft op het circadiaans ritme.
Alles draait op het ritme van de natuur, ook de mens!
Wat is het circadiaans ritme?
Het circadiaanse ritme is een interne biologische klok die het dagelijkse ritme van lichaam en geest regelt. Het circadiaanse ritme is van invloed op onze mate van waakzaamheid, energiehuishouding en wakker worden. Het heeft ook invloed op onze stofwisseling, lichaamstemperatuur, hormonen en meer.
Wat is first light?
First light is het moment waarop de zon opkomt en de dag begint. First light is de technische term voor het eerste daglicht van de dag.
Het is het moment waarop het licht wordt aangetroffen op een bepaalde locatie.
Het is de eerste glimp van de dag, meestal kort nadat de zon opkomt
Wanneer de zon net opkomt, is het licht het sterkst voor de mens, en dit komt doordat het dan het aantal lichtgevoelige cellen in het netvlies stimuleert en er een signaal naar een deel van je hersenen wordt gestuurd, namelijk de hypothalamus.
De hypothalamus, die deel uitmaakt van de hersenen en die verantwoordelijk is voor het regelen van het lichaamstemperatuur, slaap en andere functies die door het circadiaans ritme systeem worden bestuurd, gebruikt dit signaal om de productie van stoffen zoals melatonine en cortisol te verhogen of te verlagen.
Wat is de connectie tussen first light en circadiaans ritme?
De connectie tussen de twee is dat het circadiaans ritme van het lichaam geactiveerd wordt door de eerste lichtstralen in de ochtend, waardoor het lichaam weet dat het tijd is om te ontwaken.
Als het licht bij zonsopgang sterker wordt, begint het lichaam melatonine af te breken en activeert het het circadiaans ritme wat nodig is om te ontwaken. First light heeft ook invloed op het circadiaans ritme, doordat melatonine ’s avonds wordt aangemaakt wanneer het licht minder sterk wordt.
Waarom is first light zo belangrijk?
Het licht ’s morgens, bij het eerste ochtendgloren, is zeer belangrijk voor het opnieuw instellen van ons biologische kloksysteem, het circadiaanse ritme.
First light zorgt ervoor dat je lichaam weer een normaal slaappatroon krijgt door het interne biologische kloksysteem (circadiaans ritme) opnieuw in te stellen.
Dit komt door de activatie van fotoreceptoren in de retina, die gevoelig zijn voor licht.
First light is belangrijk voor het circadiaans ritme omdat het ons lichaam en geest helpt de dag te beginnen
First light signaleert dus eigenlijk aan het lichaam dat het tijd is om de productie van bepaalde stoffen te verhogen of te verlagen, zoals cortisol en melatonine, om ervoor te zorgen dat het lichaam in sync blijft met het circadiaans ritme systeem.
Hoe kun je door first light je circadiaanse klok herstellen?
Het beste is om ervoor te zorgen dat je elke ochtend wakker wordt wanneer de zon net opkomt.
Zorg er ’s avonds voor dat je niet te lang op bent, zodat je lichaam kan rusten en je interne klok zo goed mogelijk kan instellen.
Hoe lang duurt het voordat je circadiaanse ritme is hersteld als je iedere dag first light meepakt?
Het duurt ongeveer 1-2 dagen voordat je circadiaanse ritme is hersteld als je iedere ochtend first light meepakt.
Het is aan te bevelen een slaap- en waakritme aan te houden, die afgestemd is op zonsopkomst, zodat het lichaam de interne biologische klok optimaal kan afstemmen.
Kun je slapeloosheid significant verbeteren?
Door ervoor te zorgen dat je elke dag je circadiaanse ritme synchroniseert met het licht van first light, kan dit je slaap en energiepatronen significant verbeteren.
Regelmatige slaap en de juiste slaaphygiëne kunnen helpen bij het verminderen van slaapproblemen en het verbeteren van de slaapkwaliteit.
Zijn er onderzoeken die dit ondersteunen?
Er zijn vele onderzoeken [3] die de werkzaamheid van eerste licht bij het verbeteren van het circadiaanse ritme aantonen.
Onderzoek heeft uitgewezen dat wanneer je regelmatig ’s ochtends naar buiten gaat, je je biologische klok in sync houdt, beter slaapt en meer energie en focus hebt.
Hoelang moet je ‘eerste daglicht’ aanschouwen als je effect wilt hebben?
Het aanbevolen tijdsbestek om dagelijks first light te aanschouwen, is ongeveer 15-30 minuten.
Houd in gedachten dat dit voor iedereen anders kan zijn, en je hebt misschien meer tijd nodig als je last hebt van chronische slapeloosheid.
Wat zijn nog meer hele simpele praktische tips om beter te slapen?
Er zijn veel manieren om je slaap te verbeteren die niet per se voor de hand liggen.
Hier zijn 7 tips die je kunnen helpen beter te slapen:
1. Zorg voor een donkere en stille kamer – maak je kamer zo donker mogelijk door donkere (black-out) gordijnen of blinds te gebruiken.
2. Vermijd cafeïne en alcohol na het middaguur.
3. Houd je lichaamstemperatuur in evenwicht door ’s avonds wat luchtige kleding te dragen.
4. Drink genoeg water gedurende de dag, maar beperk vloeistoffen na 19:00 uur.
5. Krijg voldoende daglicht – probeer buiten te wandelen om de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid daglicht te krijgen.
6. Probeer laat in de avond een ontspanningsactiviteit te doen zoals lezen of mediteren.
7. Vermijd het gebruik van elektronische apparaten zoals smartphones en tablets minstens een uur voordat je naar bed gaat.
Tot slot
Ikzelf loop of ren in ieder geval iedere ochtend met mijn hond bij het eerste ochtendgloren en ik kan je verzekeren: ik slaap als een roos.
Slapeloosheid heeft mijn leven veel gebracht, hoe gek dat ook klinkt. Het heeft mij in alle uithoeken van gezondheids- en persoonlijke ontwikkeling gebracht.
Deze ‘gezondheids hack’ is één van de meest eenvoudig toe te passen trucs die er is. Het enige wat je ervoor moet doen??? DOEN!!
Op tijd je nest uit voor een goede nachtrust!!!
Kijk op je telefoon wanneer de zon opkomt en zet je wekker een kwartier eerder. Kleed je aan en ga naar buiten. Wandel, ren, jog een kwartier tot een half uur, reset je circadiaanse ritme en slaap als een roos…
Wil je meer begeleiding op het gebied van slapen? Wil je meer informatie van een ervaringsdeskundige? Neem dan contact op.
Ik heb een toolbox vol met strategieën voor de beste nachtrust van je leven.
Referenties
[1] https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2017/press-release/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29900854/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=circadian+rhythm+AND+first+light.
