Het is precies 3:24 uur in de ochtend. Je weet dit omdat je constant op de klok hebt gekeken terwijl je omdraaide, woelde en haastige gedachten had over bijna alles. Minuut na minuut houdt je denkende geest bij hoeveel slaap je wel niet verliest. Het duurt niet lang of de meest verontrustende gedachten die je ’s nachts wakker houden zijn de vermoeidheid en je functioneren de volgende dag.

Piekeren zorgt ervoor dat je niet slaapt, en als je niet genoeg slaapt, maakt dat je zorgen over de volgende dag alleen maar erger. Degenen die die zich hierin herkennen, kennen deze cyclus maar al te goed.

Uit eigen ervaring weet ik dat slapeloosheid je naar diepe dalen kan brengen. Een periode van volledige slapeloosheid in mijn leven bezorgde mij paranoia en hevige angstaanvallen. Na 3 maanden nagenoeg geen slaap kon ik het niet meer bolwerken. 

Als commando ben ik uitstekend opgeleid om te werken onder grote druk zonder slaap, maar 3 maanden volledige slapeloosheid terwijl ik ondertussen volle bak doorwerkte, sportte, deed mij uiteindelijk de das om. En zette mij aan om manieren te vinden om voorgoed af te rekenen met insomnia. 

Als ik toen wist wat ik nu weet had ik het helemaal anders gedaan. Het is ook één van de de redenen geweest om tot op de bodem uit te zoeken hoe je fysiek, mentaal én emotioneel op het juiste pad komt voor een normale nachtrust. 

Piekeren (je overmatig zorgen maken) en gebrek aan slaap: een gevaarlijk duo!

Veel zaken kunnen het moeilijk maken om in slaap te vallen, zoals voortdurende gedachten, te veel zorgen maken, fysieke stress of je ‘zenuwachtig’ voelen. Gebrek aan slaap kan schokkend slechte gevolgen hebben, van gewichtstoename en een depressief gevoel tot vroegtijdig overlijden.

Ongeveer 23% van de volwassenen wereldwijd lijdt aan slapeloosheid, een aandoening die het moeilijk maakt om in slaap te vallen of in slaap te blijven. Nederland kent een soortgelijk patroon. Ongeveer 1 op de 5 Nederlanders van 12 jaar en ouder geeft aan problemen te hebben met inslapen.

Effecten van overmatige zorgen en slapeloosheid

Chronisch piekeren voor het slapen gaan, wat slapeloosheid tot gevolg heeft, brengt aanzienlijke gezondheidsrisico’s met zich mee. Het National Center for Biotechnology Information van de VS somt enkele van de gevolgen van onvoldoende slaap op:

  1. Verhoogd risico op chronische ziekten

Slapeloosheid kan de kans op chronische ziekten vergroten. Ziekten als astma, beroerte, gevoeligheid voor pijn, toevallen, een zwak immuunsysteem, ontstekingen, hoge bloeddruk en suikerziekte.

  1. Daling van de levensverwachting

Je leeft misschien korter als je niet genoeg slaap krijgt. Onderzoekers ontdekten dat minder slapen de kans op overlijden met 12% verhoogde toen ze mensen die 7 tot 8 uur per nacht sliepen vergeleken met degenen die minder sliepen. Recent onderzoek toont aan dat patiënten met aanhoudende slapeloosheid een 97% hoger sterfterisico hebben.

Wat kun je doen als je worstelt met in slaap vallen?

Ik raad altijd aan met een deskundige of huisarts te praten als je ernstige of langdurige angst en slaapproblemen hebt.  

Als je niet kunt slapen door piekeren, zijn er behandelingen, zoals:

Cognitieve gedragstherapie (CGT)

CBT is een gesprekstherapie die vaak wordt gebruikt voor de behandeling van psychische aandoeningen zoals depressie, posttraumatische stressstoornis (PTSS), overgevoeligheid en angststoornissen. Als je moeite hebt om inslapen kan CGT helpen je minder zorgen te maken door je te leren op een andere, betere manier over dingen na te denken.

Neuro Linguïstisch programmeren (NLP)

NLP (Neuro Linguïstisch Programmeren) is een protowetenschap die is ontstaan uit het bestuderen van mensen met uitzonderlijke kwaliteiten / bekwaamheden. Het leren en toepassen van NLP is het ontdekken van ‘hoe’ je de dingen doet die je doet en hoe je (indien gewenst) deze kunt veranderen. 

NLP Coaching lijkt erg goed te werken bij het behandelen van diverse psychische aandoeningen, zo ook piekeren. De technieken, die vooral de vijf zintuigen gebruiken, lijken eenvoudig, maar hebben al vele mensen die last hadden van slapeloosheid, snel naar een betere nachtrust gebracht.

Geneesmiddelen

Geneesmiddelen tegen angst kunnen ook helpen bij het behandelen van de zorgen die ervoor zorgen dat je niet goed kunt slapen. Medicijnen die effectief zijn bij de behandeling van angststoornissen zijn bijvoorbeeld:

● Medicijnen tegen angst

● Antidepressiva

● Bètablokkers

Deze medicijnen zijn niet bedoeld om de onderliggende oorzaak van je angst te behandelen, maar eerder om je beter te laten voelen. Al deze medicijnen moet je alleen gebruiken in overleg met een  arts. 

Wat helaas soms nog onvoldoende door artsen zelf wordt benadrukt is het belang van het aanpakken van de onderliggende oorzaak met behulp van een professional. Zodat geneesmiddelen altijd en alleen een tijdelijk hulpmiddel hoeven te zijn. Zie ook eventueel gebruik van slaapmiddelen als een tijdelijke hulp of oplossing. 

Het gebruik van slaapmedicatie kan onaangename bijwerkingen tot gevolg hebben. Één daarvan is verslaving en geestelijke afhankelijkheid. De kwaliteit van je (REM) slaap is ook minder als je met behulp van medicatie in slaap valt.

Slaaphygiëne

Door er gezonde gewoonten op na te houden voordat je naar bed gaat, kunt je gemakkelijker in slaap vallen, beter doorslapen, en het naar bed gaan over het algemeen aangenamer maken. Je kunt hiermee het niet kunnen slapen door piekeren een handje helpen. Het aanpakken van mijn slaaphygiëne heeft mij ook geholpen een gezonde slaaproutine en slaap terug te vinden.

Slaaphygiëne omvat zowel het volgen van de juiste routine als aanpassingen van de omgeving. Een betere nachtrust bereik je door de volgende maatregelen:

  • Maak van je slaapkamer een fijne en gezonde plek: Koop een nieuwe matras als degene die je hebt te oud is en/ of niet meer comfortabel voelt. Zorg voor een stille, koele en donkere omgeving.
  • Gebruik geen elektronische apparaten zoals telefoons, tv’s en computers in je slaapkamer of vlak voordat je gaat slapen. 
  • Als je moeite hebt om ’s avonds tot rust te komen, kom er dan achter waar jij rustig van wordt: een rustgevend boek lezen, muziek luisteren, een warm bad, ademhalingsoefeningen of hartcoherentie, zijn allemaal manier die kunnen helpen. Doe vooral dat waar jij rustig van wordt.
  • Stop met roken. Roken heeft veel negatieve effecten op je gezondheid, een verstoorde slaap is daar een van.
  • Als je een dutje doet overdag, houd het dan kort en slaap niet na 3 uur ‘s middags.
  • Eet en drink niks met cafeïne na 2 / 3 uur ‘ s middags. Het kan wel acht uur duren voordat cafeïne effect meer heeft.
  • Gebruik je medicijnen? Check bij je arts (of in de bijsluiter) of die mogelijk slapeloosheid veroorzaken. Soms is een verandering van medicatie een optie.
  • Eet liever geen gefrituurd en vet voedsel en drink geen alcohol. Deze kunnen o.a. brandend maagzuur veroorzaken.  
  • Een slaapmutsje kan verleidelijk zijn,maar alcohol verhindert de aanvang van de REM-slaap en vermindert het totale aantal uren REM-slaap. Als je ’s ochtends wakker wordt na een nacht drank, voel je je niet zo uitgerust als wanneer je niet gedronken had. REM-slaap is cruciaal voor het mentale herstel. 

Lichaamsbeweging

Het is aangetoond dat lichaamsbeweging piekeren en angststoornissen verlicht. Door ’s ochtends als eerste aan een work-out te beginnen en ’s middags nog een keer, kun je beter slapen.

Ik adviseer mijn klanten: doe wat haalbaar is want anders ga je het niet volhouden. Als je begint met een workout van 7 minuten:prima! Maar begin met bewegen in de ochtend en in de middag. Idealiter beweeg je een half uur tot een uur per dag, maar het belangrijkste advies is: start met bewegen! Bewegen is één van de belangrijkste wegen naar gezond oud worden.

De 40 gepasseerd? Dan Is het vaak nog belangrijker hoe je omgaat stress en zorgen en je nachtrust.

Mensen van elke leeftijd kunnen stress, angst en slapeloosheid ervaren. Werk is een grote oorzaak van stress voor 40-plussers, omdat veel volwassenen van middelbare leeftijd nog steeds fulltime werken en in hun beroep zijn overgestapt naar belangrijke functies met veel management, autoriteit en verantwoordelijkheid, wat veel tijd opslokt. Het feit dat het werk vaak inbreuk maakt op gezinsverantwoordelijkheden, maakt deze stress nog groter.

Je kunt het gevoel hebben dat het leven in dit stadium een sneltrein is, die je wegrukt van alle juiste slaappatronen die je ooit hebt opgebouwd. Als je moeite hebt met inslapen, doorslapen of slapeloosheid hebt, kun je de hele nacht liggen woelen en draaien. Om 4 uur ’s ochtends, als je dan eindelijk wat slaap pakt, word je hevig zwetend wakker en staan je gedachten alweer in de overdrive.

Hoewel het misschien somber klinkt, gebeurt het maar al te vaak, juist bij mannen in deze categorie. Er wordt alleen maar weinig over gesproken. Piekeren kan een killer zijn voor de nachtrust, maar is voor iedereen op te lossen.

​​Ik hoop dat de suggesties in dit artikel je een stap in de goede richting geven en dat het helpt te weten dat je absoluut niet de enige bent die hiermee worstelt. Het lijkt misschien soms onmogelijk, als je ligt te woelen en draaien, maar werkelijk iedereen kan een goede nachtrust (terug) krijgen.

Wil je meer ondersteuning?

Maak een afspraak met je arts en bespreek je symptomen of zoek een andere professional. Zeker als je ook de onderliggende oorzaken wilt aanpakken.

Ik help zelf ook mannen die slaapproblemen hebben vanwege uiteenlopende redenen en heb zelfs een apart slaap programma opgezet om mensen te helpen aan een betere nachtrust. Je kunt hier een vrijblijvende afspraak met me maken.

Bronnen

1. https://review42.com/resources/insomnia-statistics/

2. https://www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2018/11/één-op-vijf-Nederlanders-hebben-slaapproblemen

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/

4. http://www.amjmed.com/article/S0002-9343(14)00914-0/fulltext

5. https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/cognitive-behavioral-therapy-insomnia

6. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/tips-for-beating-anxiety-to-get-a-better-nights-sleep

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32342469/

Handige Links:

9. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/relaxation-exercises-to-help-fall-asleep

10. https://wheecorea.com/total-football-way/relaxation-techniques-for-stress-relief/

(Visited 89 times, 1 visits today)