Heb je moeite om een goede nachtrust te krijgen? Dan ben je niet de enige.

Enquêtes tonen aan dat miljoenen mensen over de hele wereld frequente verstoringen van het slaappatroon en vermoeidheid ervaren. 1 op de 5 Nederlanders van 12 jaar of ouder heeft problemen met slapen. Dit blijkt uit cijfers uit een gezondheidsenquête van het CBS in 2017.

Men valt moeilijk in slaap of men wordt te vroeg wakker. Vrouwen vaker dan mannen, ouderen vaker dan jongeren en mensen uit hogere inkomensklassen minder vaak dan mensen uit lagere inkomensklassen. Ruud: “Ik schat dat het er niet beter op is geworden vanaf 2017.”

Slaapstoornis

Niet kunnen slapen, ofwel slapeloosheid wordt in de medische wereld insomnie genoemd en is een slaapstoornis.

Er zijn 3 vormen van insomnie:

1. Men valt moeilijk in slaap.

2. Men wordt tijdens de nacht vaak wakker.

3. Men wordt te vroeg wakker.

Ook kunnen meerdere vormen tegelijk voorkomen (bron: Wikipedia).

Slaapepidemie door stress

De National Sleep Foundation meldt dat verstoorde slaap (moeite met in slaap vallen, lichte slaap of niet-herstellende slaap gedurende meerdere nachten per week of meer) nu bijna éénderde van de volwassenen betreft. Deze ‘slaapepidemie’ komt meestal voort uit stress. In feite is het bekend dat één van de eerste symptomen van te veel stress slaapverstoring kan veroorzaken.

Slapeloosheid treft alle leeftijdsgroepen, maar meer dan de helft van de ouderen hebben moeite met slapen en denken dat het gewoon bij het ouder worden hoort. Niet dus: “Slaapproblemen bij ouderen zijn geen normaal onderdeel van het ouder worden”, aldus een professor aan de aan de Saint Louis University.

Slapeloosheid draagt bij aan een verhoogd risico op ongelukken, vallen en chronische vermoeidheid. Kinderen en ook tieners hebben tegenwoordig meer moeite met slapen. In feite is moeite met in slaap vallen de meest voorkomende klacht bij adolescenten.

Eerst stress aanpakken

Er zijn veel oorzaken voor slapeloosheid en er zijn veel tips om de slaap te verbeteren, echter blijken de vele ‘remedies’ helemaal niet zo effectief als stress niet eerst adequaat wordt aangepakt. Stressoren die bijdragen aan slapeloosheid zijn zeer divers, zoals grote veranderingen in het leven, stress op het werk of op school, financiële uitdagingen, relatieproblemen, gezondheidsproblemen, angsten, zorgen of depressie.

Slapeloosheid creëert vaak een vicieuze cirkel: je wordt ’s nachts wakker, realiseert je dat je klaarwakker bent maar je móet slapen, en dan slaat de schrik toe. De schrik of beter gezegd, angst, en dit zorgt ervoor dat adrenaline het systeem overspoelt. De adrenaline zet de geest en het lichaam aan tot actie en dat is nou net het tegenovergestelde van wat nodig is om effectief te slapen.

Basistips voor betere slaap

Als je dit zo leest, dan heb je waarschijnlijk al enkele van de meest basale tips opgevolgd om beter te slapen namelijk:

12 Basistips om beter te slapen:

  • Vermijd cafeïne, suiker, alcohol of inspannende lichaamsbeweging op zijn minst 3 uur voordat je naar bed gaat
  • Vermijd stimulerende activiteit en stimulerende tv-programma’s ten minste 1 uur voordat je naar bed gaat
  • Zorg ervoor dat je anderhalf uur voordat je gaat slapen je computer uitzet.
  • Slaap zonder je telefoon, computer of tablet, sowieso uit de buurt van je hoofd
  • Vermijdt verder ‘blauw’ schermlicht 1,5 uur voordat je gaat slapen
  • Volg een consistente ‘bedroutine’
  • Bij omgevingsgeluiden de ramen dicht en zorg er ook voor dat de kamer donker is, maar zorg wel voor een goed geventileerde kamer
  • Hou een kamertemperatuur aan van zo’n 18 graden, niet kouder dan 15 en niet warmer dan 20graden (valt niet mee in de zomer) 😉
  • Sta elke dag op dezelfde tijd op, en ga op dezelfde tijd naar bed
  • Doe lichte oefeningen (niet aeroob) zoals stretchen of maak een kleine wandeling voor het slapengaan
  • Doe hartcoherentie training
  • Kies een activiteit die je helpt te ontspannen: lees een boek, luister muziek of neem een warm bad
  • Vraag je zorgverlener om natuurlijke slaapmiddelen of supplementen

Dit zijn slechts enkele basistips uit een lange reeks tips ter verbetering van je slaap. Misschien volg je deze tips al wel met je boerenverstand, maar vind je ‘rustgevende’ onafgebroken slaap nog steeds ongrijpbaar. Dan is het misschien eens tijd om je te concentreren op de meest voorkomende oorzaak van slapeloosheid namelijk: niet kunnen slapen door dagelijkse stress.

Stress, emoties en hormonen

Stress is een aantal keren genoemd, en met goede reden. Wanneer we dieper kijken naar wat stress is, zien we dat stress bijna altijd geassocieerd wordt met een energieverslindend gevoel of emotie. Het kan een gevoel zijn dat je niet genoeg tijd hebt, of een gevoel van ongeduld omdat dingen niet gaan zoals je wilt, of een gevoel van geen controle hebben.

Het is belangrijk om te beseffen dat hoe je je de hele dag door voelt, invloed heeft op hoe je ’s nachts slaapt. Dit komt omdat emoties (waar we ons vaak niet eens van bewust zijn) de activiteiten in ons zenuwstelsel beïnvloeden en een van de primaire factoren zijn die de afgifte van hormonen activeert. Het is geen verrassing dat chronische slapeloosheid wordt geassocieerd met verhoogde niveaus van het stresshormoon cortisol. Zelfs een paar minuten gefrustreerd of geïrriteerd zijn kan de afgifte van cortisol aanzienlijk verhogen en eenmaal vrijgegeven, blijft het vele uren actief in het lichaam. Als je toestaat dat stress gerelateerde hormoonafgifte zich gedurende de dag in je systeem opbouwt, verstoor je je natuurlijke metabolisme en het ritme van je zenuwstelsel, wat op zijn beurt weer je slaapritmes verstoort.

Slapelozen’ lopen een groter risico op chronische angst en depressie en het is aan te bevelen dat ‘slapelozen’ stappen ondernemen om hun algehele niveau van emotionele ‘arousal’ overdag te verminderen om hun nachtrust te verbeteren. Anders stapelen de effecten van stressvolle emoties zich gedurende de dag op en nemen ze deze mee naar bed. De systemen van het lichaam kunnen dan gewoon niet meer worden uitgeschakeld, wat leidt tot problemen: je valt niet in slaap, je wordt te vroeg wakker of je slaapt niet door.

Slaapmedicatie

Artsen schrijven tegenwoordig meer slaappillen voor dan ooit tevoren. De verkoop van geneesmiddelen tegen slapeloosheid ‘op recept’ rijst de pan uit. Maar voorgeschreven slaappillen kunnen verslavend zijn en kunnen aanzienlijke problemen veroorzaken in de spijsverteringsorganen en neurologische / psychologische bijwerkingen hebben. De voorgeschreven slaappillen worden ook geassocieerd met een hoger risico op het ontwikkelen van bijholteontsteking, keelontsteking, influenza, herpes en andere virale infecties. Bovendien merken veel mensen dat slaappillen na een tijdje niet meer voldoende werken, zelfs als ze de dosis verhogen; ze worden nog steeds wakker in het midden van de ik nacht. Woelend en draaiend met zorg, angst, veroordeling of schuld lukt het hen niet meer de geest te kalmeren.

Neerwaartse spiraal

Het komt erop neer dat wanneer je stressvolle gedachten en gevoelens overdag niet beheerst, ze je slaappatroon ’s nachts kunnen verstoren en wanneer de slaap niet rustgevend is, je moe wakker wordt. Na een paar nachten rusteloze slaap achter elkaar kan je vervolgens weer vatbaarder worden voor stressreacties gedurende de dag, waardoor het nog moeilijker wordt om je geest uit te schakelen en ’s nachts te slapen, wat weer leidt tot een neerwaartse spiraal die een grote impact kan hebben op je gezondheid, relaties, mentale vermogens en prestaties.

Beter slapen door training en coaching

Het goede nieuws is dat je geen slachtoffer hoeft te worden van stress en slapeloosheid, maar het is belangrijk om erachter te komen welke factoren bijdragen aan je stress, zodat je er de leiding over kunt nemen en je jouw reacties erop af kunt afstemmen. Zelfcontrole dus, en dit is een belangrijk onderdeel in moderne coaching en trainingsprogramma’s op het gebied van slapen. Je leert hierin bijvoorbeeld hoe je je autonome zenuwstelstel kunt controleren door het toepassen van verschillende technieken, en daarmee heb je al een sleutel in handen tot een betere nachtrust. Je wordt ook voorzien van de nodige ‘slaapeducatie’ zodat je leert hoe jouw ‘systeem’ werkt. Hoe meer je leert, hoe beter je weet wat je kunt doen voor een betere nachtrust. Verder werk je zelf actief mee aan je doel wat essentieel is. Duidelijke ‘slaap’ doelen stellen maakt beter slapen haalbaar. Hoe concreter je doel hoe groter de controle op de haalbaarheid. Je weet precies waar je mee bezig bent en ook heb je eerder in de gaten wanneer je van je doel afwijkt. Zelfcontrole en zelfregulatie: het heft weer in handen door coaching en training.

Beter slapen m.b.v. Hartcoherentie training

Hartcoherentie training: training van de hartslagvariabiliteit(HRV) met behulp van biofeedback is een bewezen techniek bij coaching en training voor een betere nachtrust. De wetenschappelijk onderbouwde techniek wordt ingezet bij allerlei soorten van stressbeheersing, van angsten tot het leveren van topprestaties, en dus ook bij slaapproblemen.

“Hartcoherentie training is een bewezen techniek die het basisvermogen van het lichaam om met stress om te gaan, kan verbeteren”

Eigenlijk stelt het trainen van je hartslagvariabiliteit je in staat om controle te krijgen over reactie’s die je lichaam heeft op stress. Onderzoek toont aan dat training van hartslagvariabiliteit onder andere emotie regulatie, veerkracht, sportprestaties en slaap verbetert. Het is een wetenschappelijk bewezen proces die effectief blijkt voor tal van gezondheidsproblemen. Je wordt getraind om zowel fysiek als mentaal je gezondheid te verbeteren en daarbij maak je gebruik van de signalen die je lichaam je geeft en dit is te meten via biofeedback.

Algehele verbetering stressniveau

Stress put je emotionele en fysieke energiereserves uit totdat je het gevoel hebt helemaal ‘op je tandvlees te lopen’. Stress gerelateerde emoties kunnen ook hoofdpijn, problemen met de spijsvertering, hormonale onevenwichtigheden, gevoeligheid voor verkoudheid, griep, infecties en meer veroorzaken. Buiten dat hartcoherentie training je slaapprobleem aanzienlijk zal verbeteren, zo niet oplossen, zal het je algehele stressniveau aanzienlijk verbeteren en zal je veerkrachtiger in het leven staan, zonder alle onevenwichtigheden.

*Een verstoorde nachtrust is één van de symptomen van burn-out. Wil je meer informatie over burn out symptomen? Lees dan dit artikel: symptomen burn out

*Wil je beter slapen met hartcoherentie training of door stress en burn-out coaching? Schakel dan een stress coach in of een burn out coach.

(Visited 348 times, 1 visits today)